"Devido à epidemia de coronavírus, temos absolutamente que ficar em casa. No entanto, não devemos esquecer que não devemos ficar parados. Ficar parados pode representar um problema para a nossa saúde em termos de saúde física. A melhor atividade que podemos fazer em casa durante este período em termos de saúde física e mental é, sem dúvida, exercícios. e a Professora Associada Especialista em Reabilitação, Hülya Şirzai, explicou os exercícios a serem feitos em casa e os benefícios que eles nos proporcionarão.
O que os exercícios em casa oferecem para nós?
- Aumenta a força muscular, resistência e flexibilidade.
- Reduz e mantém o peso.
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares e trombose.
- Reduz os níveis de gordura e glicose no sangue.
- Melhora o estado psicológico e a qualidade do sono.
- Aumenta a densidade mineral óssea.
- Reduz alguns tipos de câncer e dores crônicas.
- Aumenta a memória fechada e estende a atenção.
- Diminui a frequência da depressão e aumenta o bem-estar.
- Proporciona melhora nas funções imunológicas e diminuição dos marcadores inflamatórios.
- Proporciona redução em todas as causas de mortalidade e morbidade.
O que podemos fazer em casa?
- Ao acordar de manhã, faça uma caminhada rápida entre os cômodos da casa. Se as escadas de sua casa ou apartamento forem adequadas, faça atividades como subir e descer escadas, pular corda ou dançar. Continue com uma boa aeróbica, ou seja, exercícios de resistência.
- Para fortalecer a musculatura que o mantém ereto, faça o exercício de prancha onde não precise se mover, mantendo as costas retas sobre os cotovelos e dedos dos pés. Portanto, abra os braços na largura dos ombros e fique sobre os calcanhares.
- Faça exercícios de agachamento voltados para o equilíbrio, sentando-se lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
- Faça abdominais que trabalhem seus outros músculos abdominais e da parte superior do corpo conhecidos, que você pode fazer facilmente em casa.
- Se você possui equipamentos esportivos, também pode usá-los para se exercitar. Porém, não se esqueça que antes e depois de usar essas ferramentas, limpe-as com água e sabão ou desinfetantes em sua casa, não se esqueça de lavar as mãos com sabão após este processo. Dessa forma, você pode proteger a si mesmo e ao ambiente contra infecções.
O layout da casa deve estar de acordo com o estado de saúde do idoso
Os exercícios regulares trazem muitos benefícios tanto para os idosos quanto para os jovens. Principalmente nesse período, nossa saúde de idosos se tornou mais importante para nós. É necessário minimizar o risco de queda em casa. Fatores ambientais e pessoais que podem causar quedas devem ser corrigidos, garantindo que os idosos vivam em um ambiente mais saudável e seguro. Nesse caso, é necessário decidir sobre o tipo de exercício, considerando o histórico de saúde, objetivos pessoais, características do exercício e necessidades específicas de exercício, bem como as mudanças de estilo de vida que precisam ser feitas.
Que exercícios os idosos podem fazer em casa?
- Podem ser aplicados programas de exercícios que melhoram o equilíbrio, a marcha, a força e as funções físicas.
- Se tiver dificuldade para andar, se sentir dor nos joelhos, sente-se na cadeira e coloque um peso nos tornozelos e nos dedos, sente-se na cadeira e sacuda os pés. Fique assim por 5-15 minutos, repita este exercício três vezes ao dia.
- Descanse o pé em um banquinho, levante um pouco o joelho e pressione o banquinho por 5-10 segundos, em seguida, puxe o lençol do calcanhar com as duas mãos para cima dos joelhos, sente-se em um lugar alto para que seus pés não toquem o chão, levante os pés até que os joelhos se endireitem, o mesmo movimento primeiro repita com pesos médios ao longo do tempo.
- Levante o livro sem dobrar os joelhos, colocando um livro ou uma toalha enrolada entre os pés, aperte a panturrilha e os joelhos colocando a toalha entre os joelhos no mesmo movimento. Enquanto estiver sentado por último, levante os dedos dos pés e o calcanhar, respectivamente. Repita esses movimentos 10 vezes, 3 vezes ao dia.
O que deve ser considerado durante o exercício?
- Os exercícios devem ser feitos de forma regular e contínua para proteger nossa saúde e melhorar nossa qualidade de vida agora e no futuro.
- Cada programa deve incluir exercícios de aquecimento, resfriamento e alongamento.
- Os idosos devem estar atentos à segurança durante o exercício e não correr o risco de lesões. Devem ser escolhidos exercícios agradáveis e facilmente aplicáveis.
- Deve-se prestar atenção à temperatura, ventilação e iluminação do ambiente de exercícios.
- Roupas e sapatos adequados e não justos devem ser usados. A ingestão adequada de líquidos, uma dieta balanceada e exercícios devem ser feitos sem ficar cansado.
- É mais benéfico fazer os exercícios em casa com os familiares.
O exercício é uma obrigação!
Se você é um adulto saudável, existem exercícios recomendados pela American Heart Association (AHA) para prevenir o risco de doenças cardíacas e derrames e para a saúde cardiovascular em geral: pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana, um total de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. ou pelo menos 25 minutos, pelo menos 3 dias por semana, 75 minutos de exercício vigoroso ou uma combinação de exercício aeróbico moderado e vigoroso, bem como exercícios de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta pelo menos 2 dias por semana para saúde adicional.
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