“Você pode aplicar o programa, que deve ser seguido meticulosamente por seis dias, depois duas ou três vezes por semana de acordo com seu ritmo”.
Quinta de manhã, caminhada pela natureza
Fora da cidade: Escolha uma colina com pelo menos 300 metros de altura. É difícil pousar! Para aquecer, suba e desça caminhando lentamente duas vezes até a metade da subida.
Para quadris e nádegas: Ande rapidamente de uma parte da colina e desça do outro lado com passos curtos e frequentes. Repita este exercício dez vezes. Se você se sentir bem, dê passos mais largos e rápidos.
Para suas pernas e coxas: Encontre uma elevação (mais ou menos a altura do pavimento) e pule do solo para a elevação vinte vezes em dois pés. Faça este exercício pelo menos três vezes, mas descanse por um minuto entre elas. Você também pode continuar pulando mudando constantemente seus dois pés. Faça isso três vezes. Outro exercício: coloque os pés na beira do outeiro e pule direto para o chão com as pernas esticadas. Repita o movimento três vezes, relaxando entre elas.
Na cidade: Encontre uma escada de rua com pelo menos cem degraus. Para se manter aquecido, suba e desça duas vezes as escadas até a metade. Em seguida, suba e desça os degraus dez vezes rapidamente. Se você se sentir bem, suba os degraus primeiro em dois e depois em três. Na última etapa, aplique os exercícios que explicamos no parágrafo anterior.
Após o exercício : Seus quadris e coxas estão funcionando bem. Faça movimentos de abertura para relaxar os músculos.
Para os quadris: com as pernas abertas, use a inclinação, de modo que um pé fique mais alto que o outro. Dobre a perna para a frente e deixe a outra esticada atrás de você. Abaixe a pélvis enquanto respira. Repita o movimento, mudando de perna. Coloque um pé na escada e o outro no quarto degrau. Dobre a perna da frente enquanto alonga a perna de trás. Repita o movimento, mudando de perna.
Para as coxas: equilíbrio em ambos os pés em um degrau ou meio-fio. Tente manter as pernas esticadas e os calcanhares no chão. Permaneça nesta posição por 30 segundos.
Sexta-feira ao meio-dia passeio de bicicleta
Fora da cidade: Escolha uma rota específica e marque-a no mapa ou anote em um caderno. Pedalar por 45 minutos ou 1 hora conforme descrito anteriormente. Não se esqueça de curtir a vista!
Na cidade: aplique a versão urbana do mesmo programa. Aproveite esta excursão para conhecer os bairros da cidade que você nunca visitou.
Após o treino: Pratique os alongamentos que fez na terça-feira, hoje.
Jogo de bola para dois na tarde de sábado
Fora da cidade: Compartilhe por 20 minutos (durante este tempo, mude de posição, pule, mantenha os braços no ar ...) Você vai exercitar todo o corpo.
• Para fortalecer os músculos abdominais: Sente-se no chão de frente um para o outro. Tenha pelo menos 5 metros entre vocês. Joguem a bola bem alto um para o outro (quando seu parceiro jogar a bola em você, incline-se para frente e endireite o torso enquanto a joga para trás e respire fundo) Faça este exercício quatro vezes.
• Para as costas: fique de costas um para o outro e role a bola em torno de você vinte vezes sem mover as pernas. Deixe-me repetir este exercício três vezes.
• Para a parte de trás das pernas e para a parte superior do corpo: Com a bola deitada de costas, deixe-a correr entre as pernas e sobre a cabeça. Faça este movimento doze vezes.
Na cidade: você pode fazer os mesmos movimentos em um parque, um campo de esportes ou uma praça. Depois dos esportes: embora esses exercícios trabalhem os quadris e as pernas sem muito esforço, precisamos de alguns movimentos de alongamento.
• Sente-se face a face, com as pernas esticadas e os pés se tocando, segurem as mãos um do outro e se revezem.
• Mais uma vez, sente-se frente a frente e coloque a bola entre vocês. Role a bola para seu parceiro inclinando seu torso. Repita este exercício cinco vezes, inclinando-se mais a cada vez.
Se continuar a implementar este programa, que lhe permitirá entrar em forma em seis dias, nos dias seguintes não vai acreditar no resultado. Claro, o peso que você perdeu durante o inverno não ajudou seu corpo a ficar mais tenso! Você também sabe que perder peso não é suficiente para uma aparência saudável e vigorosa, e que o esporte é essencial para "enrijecer". Depois de aplicar este programa, que lhe permitirá desfrutar do desporto em integração com a natureza, durante seis dias, continue com uma actividade à sua escolha, duas ou três vezes por semana, de acordo com o seu ritmo de vida. Se você encorajar seus amigos a implementar este programa, você se divertirá mais e aumentará sua motivação. Venha fácil para você já!
Fique em forma em seis dias
Coisas para fazer quinta, sexta, sábado
Sugestões e dicas